Wie Kann Ich Cholesterin Senken

Cholesterin senken ▷ Zielwerte, Ernährung, Lebensstil und Medikamente

Cholesterin

Zu viel Cholesterin im Blut fördert die Entstehung von Gefäßverkalkung (Abbildung: Canva)

In diesem Artikel:

Was ist Cholesterin?
Warum sind erhöhte Cholesterinwerte gefährlich?
Zielwerte und Normalwerte
Cholesterin natürlich senken
Einfluss der Ernährung
Einfluss des Lebensstils
Medikamente
Konkrete Tipps

Das Wichtigste in Kürze:

Cholesterin ist ein Fettmolekül, ein lebensnotwendiger Stoff, der zum größten Teil vom Körper selbst hergestellt wird.
Zu viel Cholesterin im Blut fördert die Entstehung von Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) und erhöht damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, vor allem Herzinfarkt und Schlaganfall.
Erhöhte Cholesterinwerte lassen sich durch eine Umstellung des Lebensstils und/oder der Ernährung senken.
Eine cholesterinbewusste Ernährung setzt sich aus dem Verzehr von gesunden Fetten und Kohlenhydraten, vielen Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen und wenig Cholesterin zusammen.
Neben einer cholesterinbewussten Ernährung haben Bewegung, der Abbau von Übergewicht und das Vermeiden von Rauchen und Alkohol positive Auswirkungen auf die Cholesterinwerte.
Reicht dice Umstellung des Lebensstils nicht aus, können Medikamente helfen, den Cholesterinwert in einen gesunden Bereich zu bringen.

Was ist Cholesterin?

Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz und ein lebensnotwendiger Stoff. Wir Menschen können ihn mit der Nahrung zu uns nehmen, den Großteil produzieren wir allerdings selbst in der Leber. Nehmen wir nur wenig Cholesterin mit der Nahrung auf, kann der Körper bis zu ninety Prozent des täglichen Bedarfs an Cholesterin selbst produzieren. Im Normalfall werden ca. 25 Prozent des benötigten Cholesterins aus der Nahrung aufgenommen, der Rest wird vom Körper hergestellt.¹

Cholesterin ist ein unentbehrlicher Stoff zum Aufbau der Hülle um alle Körperzellen, der Zellmembran. Zudem dient es zum Beispiel zur Herstellung von Hormonen oder der Produktion von Gallensäure.

Warum sind erhöhte Cholesterinwerte gefährlich?

Ob Cholesterin gesundheitsschädlich ist, hängt von der Art des Cholesterins und der Höhe der Blutwerte ab.
Da Cholesterin ein größtenteils wasserabweisendes Molekül ist, kann es nicht ohne Weiteres im wässrigen Blut transportiert werden. Es muss zunächst verpackt werden, um in der Blutbahn von einem Organ zum nächsten gebracht werden zu können.

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Dabei wird Cholesterin niemals alleine, sondern immer in Kombination mit Fetten und anderen wasserabweisenden Substanzen transportiert. Spezielle Proteine und Phospholipide verpacken all diese Substanzen, sodass das "Gesamtpaket" nach außen hin wasserliebend ist. Erst so kann es im Blut transportiert werden. Dieses "Gesamtpaket" wird als Lipoprotein bezeichnet.

Zu den Lipoproteinen gehören zum Beispiel das HDL- und das LDL-Cholesterin, dice unterschiedliche Eigenschaften und Aufgaben haben:

LDL und HDL Cholesterin

Abbildung: LDL und HDL Cholesterin

Dice Aufgabe des LDL-Cholesterins (das sogenannte "schlechte" Cholesterin) ist es, Cholesterin in den Zellen des Körpers zu verteilen. Denn das Cholesterin wird an verschiedensten Stellen des Körpers, zum Beispiel zum Aufbau von Zellmembranen, Hormonen oder zur Produktion von Gallensäure benötigt.

Haben dice Körperzellen allerdings ausreichend Cholesterin, nehmen sie es nicht mehr auf und das LDL-Cholesterin bleibt im Blut. Dort kann es Schäden an den Gefäßwänden verursachen.

Ein hoher Wert des LDL-Cholesterins begünstigt daher die Entstehung der Arteriosklerose, likewise der Ablagerung von Fettmolekülen in der Wand von Arterien, welche zum Beispiel das Gehirn und das Herz mit Blut versorgen. Die Folgen sind Wandverdickungen (Stenosen) bis hin zu einem Verschluss, der zu Blut- und Nährstoffmangel führt. Durch diese Entwicklung entstehen Hirninfarkte und Herzinfarkte.

Das HDL-Cholesterin (das sogenannte "gute" Cholesterin) sorgt dagegen dafür, dass nicht zu viel Cholesterin in den Blutgefäßen verbleibt und dort Schaden anrichtet. Dafür nimmt das HDL-Cholesterin überflüssiges Cholesterin aus dem Blut auf und transportiert es zur Leber. Somit hat HDL-Cholesterin im Gegensatz zum LDL-Cholesterin eine Schutzfunktion für die Blutgefäße.

Unter gesunden Bedingungen reguliert der Körper den Cholesterin-Stoffwechsel und Send, sodass die HDL- und LDL-Werte im Gleichgewicht bleiben. Denn erst das Ungleichgewicht stellt eine Gefahr für die Gesundheit der Arterien dar.

Sind die Cholesterinwerte aus dem Gleichgewicht geraten, steht vor allem die Senkung des LDL-Cholesterins an erster Stelle.^two Denn aufgrund der Auswirkungen auf die Blutgefäße führt jede Reduktion des LDL-Cholesterin-Werts im Blut zu einer Senkung des Risikos für einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall.³

Zielwerte und Normalwerte

Da erhöhte Cholesterinwerte ein Risikofaktor für dice Herz-Kreislauf-Gesundheit darstellen, sollten Menschen, deren Risiko durch andere Faktoren bereits erhöht ist, einen geringeren Cholesterinspiegel anstreben als Menschen mit einem geringen Risiko.

Dice European Society of Cardiology (ESC) und European Atherosclerosis Lodge (EAS) haben dafür einen Score in Form einer Tabelle erstellt. In dieser Tabelle kann abhängig von Geschlecht, Alter, Rauchverhalten, Blutdruck und Cholesterinwert das eigene Risiko abgelesen werden.⁴

Kardiovaskuläre Risikobewertung

Erklärung der Tabelle: In sechs Altersgruppen (40 – 75) wird für rauchende und nichtrauchende Frauen und Männer das kardiovaskuläre Risiko in Abhängigkeit von den Risikofaktoren Blutdruck und Gesamtcholesterin dargestellt.

Umrechnungstabelle der Cholesterinwerte:

mmol/L	mg/dL
4	155
5	193
6	232
vii	270

Beispiel: Ein 65-jähriger Raucher mit einem Blutdruck von 180 mmHg und einem Gesamtcholesterin von 7 mmol/Fifty (entspricht 270 mg/dl) hat ein 18 Prozent hohes Risiko, in den nächsten 10 Jahren an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu versterben.

Diese Tabelle ist hilfreich zu einer ersten Einordnung, jedoch werden einige Risikofaktoren, wie z.B. Diabetes mellitus, Bewegungsmangel oder psychosoziale Faktoren nicht einbezogen.¹

Allgemein aureate, dass Menschen mit Arteriosklerose, Diabetes mellitus oder Nierenerkrankungen grundsätzlich einem hohen oder sogar sehr hohen Risiko ausgesetzt sind. Ihr Cholesterinwert sollte as well entsprechend niedrig sein.⁴

Bei Patienten, dice schon mal einen Schlaganfall, Herzinfarkt oder eine TIA (Transitorisch Ischämische Attacke) erlitten haben, wird grundsätzlich ein sehr hohes Risiko angenommen.^one

Aufgrund der vielen Risikofaktoren, die bei jedem Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt sind, sollte die genaue Einordnung immer ein Arzt vornehmen.

Zielwerte

Folgende Zielwerte gelten für:

Menschen mit einem geringen Risiko

Gesamtcholesterin <190 mg/dl = 5,0 mmol/l
LDL <116 mg/dl = three,0 mmol/l
HDL mindestens 40 mg/dl (Männer) bzw. 48 mg/dl (Frauen)

Menschen mit einem mittleren Risiko

Gesamtcholesterin <190 mg/dl = 5 mmol/l
LDL <100 mg/dl = ii,6 mmol/l
HDL mindestens 40 mg/dl (Männer) bzw. 48 mg/dl (Frauen)

Menschen mit einem hohen Risiko

Gesamtcholesterin <190 mg/dl = 5 mmol/fifty
LDL <70 mg/dl = ane,8 mmol/fifty (oder Senkung um l %)
HDL mindestens xl mg/dl (Frauen: 48 mg/dl)

Menschen mit einem sehr hohen Risiko

Gesamtcholesterin <180 mg/dl = 4,64 mmol/l
LDL <55 mg/dl = 1,4 mmol/50 (oder Senkung um 50 %)
HDL mindestens 40 mg/dl (Frauen: 48 mg/dl)¹

Cholesterin natürlich senken

Bei leicht erhöhten Cholesterinwerten ist es zunächst zu empfehlen, den Lebensstil anzupassen, um die Cholesterinwerte zu senken. Sind die Cholesterinwerte stark erhöht oder liegt ein erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall vor, werden zusätzlich Medikamente empfohlen. Denn die Einnahme von Medikamenten kann in diesem Autumn erwiesenermaßen das Auftreten eines Schlaganfalls verhindern, wie in einer Studie eindrucksvoll gezeigt werden konnte.⁵

Anpassungen des Lebensstils und die Umstellung der Ernährung können eine medikamentöse Therapie nicht ersetzen. Allerdings ist dennoch ausdrücklich empfohlen, die Möglichkeiten, die Cholesterinwerte auf natürlichem Wege zu senken, begleitend einzusetzen. Wichtig ist hier die Absprache mit dem eigenen Hausarzt.

Der Einfluss der Ernährung

Vor allem die Ernährungsweise chapeau das Potenzial, dice Cholesterinwerte zu stabilisieren. Eine cholesterinbewusste Ernährung setzt sich wie folgt zusammen:

Verminderung der Aufnahme von "schlechten" Fetten

Bei den Fetten ist weniger dice Menge entscheidend, sondern die Art der Fette. Das heißt konkret, dass es für die Senkung der Cholesterinwerte effektiver ist, ungesunde durch gesunde Fette zu ersetzen, statt einfach weniger Fett zu verzehren. Denn werden sehr geringe Fettmengen aufgenommen, kann das die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin Eastward beeinträchtigen. Außerdem könnte die reduzierte Aufnahme von Fett zu einer Reduktion des förderlichen HDL-Cholesterins beitragen.^half-dozen

Am besten geeignet sind die ungesättigten Fettsäuren. Diese sind in pflanzlichen Fetten wie Raps- oder Olivenöl, Nüssen und Samen oder Oliven enthalten.

Die zu vermeidenden Fettsäuren sind dice gesättigten Fettsäuren und die Transfettsäuren.

Weniger gesättigte Fette

Gesättigte Fette haben von allen Ernährungsfaktoren den größten Einfluss auf die LDL-Cholesterinwerte.⁶ Gesättigte Fettsäuren werden größtenteils durch tierische Produkte aufgenommen.

Unterscheidung von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Abb.: Unterscheidung von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Ersetzt man Produkte, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, durch Produkte, die ungesättigte Fettsäuren enthalten, lassen sich die LDL-Cholesterinwerte messbar senken. In Studien wurden durch diesen Ersatz dice LDL-Cholesterinwerte der Teilnehmer um durchschnittlich 8 – sixteen mg/dl gesenkt.⁷

Das Gute ist: Der Austausch von gesättigten durch ungesättigte Fettsäuren wirkt sich auch auf weitere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus. So können durch den Austausch gleichzeitig der Blutzuckerstoffwechsel, der Blutdruck, die Entzündungswerte und die Stabilität der Blutgefäße positiv beeinflusst werden.⁸

Gesättigte Fettsäuren sollten weniger als 10 Prozent der aufgenommenen Kalorien ausmachen. Bei erhöhten Cholesterinwerten sollte dice Aufnahme im Idealfall unter 7 Prozent der Gesamtkalorien fallen. Während Fleischesser durchschnittlich 11 Prozent ihrer Kalorien durch gesättigte Fettsäuren aufnehmen, nehmen Menschen, die sich vegan ernähren, durchschnittlich nur 5 Prozent der Kalorien durch gesättigte Fettsäuren zu sich.^nine

Weniger Transfette

Auch Transfette haben einen Einfluss auf die LDL-Cholesterinwerte. Gleichzeitig führt der Verzicht auf Transfette zu einer Erhöhung der förderlichen HDL-Cholesterinwerte.^two

Transfette kommen in sehr geringen Mengen in tierischen Produkten von Wiederkäuern vor. Allerdings nehmen wir den Hauptteil der Transfette in der Regel durch verarbeitete Produkte zu uns. Denn aufgrund des Preises, des angenehmen Geschmacks und der Stabilität werden Transfette gerne für die Herstellung von Fertiggerichten und Fast Nutrient verwendet.

Aufnahme vieler Ballaststoffe

Einen förderlichen Einfluss auf den Fettstoffwechsel haben die Ballaststoffe. Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile der Nahrung, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu finden sind. Sie tragen dazu bei, die Cholesterinwerte zu senken und gelten daher als geeigneter Ersatz für Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind. Denn durch den Verzehr von vielen Ballaststoffen sind keine nachteiligen Effekte auf andere Blutwerte zu befürchten.^eight ¹⁰

Die Ballaststoffe wirken cholesterinsenkend, indem sie dice Aufnahme von Cholesterin im Darm verlangsamen und zu einer höheren Ausschüttung von Gallensäure führen. Außerdem entstehen im Dickdarm kurzkettige Fettsäuren, die wiederum die körpereigene Bildung von Cholesterin drosseln.^eight

Der förderliche Effekt von Ballaststoffen ist vor allem bei den sogenannten löslichen Ballaststoffen zu erwarten. Dazu gehören Pectin, Guaran und Flohsamen, die in größeren Mengen in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten zu finden sind, sowie die ß-Glucane.^viii

ß-Glucane sind in Hafer und Gerste enthalten. Lebensmittel, die ß-Glucane enthalten, sind verträglich und effektiv und daher für die Senkung der LDL-Cholesterinwerte zu empfehlen.¹¹ Um allerdings eine nennenswerte Reduktion der Cholesterinwerte (iii – 5 prozentige Senkung der Werte) zu erreichen, ist eine Aufnahme von 3 – 10 1000 der Ballaststoffe erforderlich.ⁱⁱⁱ Eine Portion Haferflocken (forty g, 4 EL) enthalten beispielsweise one,eight g ß-Glucane.

Nichtsdestotrotz: Werden verschiedene Quellen von Ballaststoffen miteinander kombiniert und über den Tag verteilt gegessen, kann das zu einer relevanten Senkung der Cholesterinwerte beitragen.

Insgesamt kann durch die Steigerung der Ballaststoffzufuhr eine Senkung der LDL-Cholesterinwerte um bis x Prozent erreicht werden.⁸

Kohlenhydrate

Wie sich Kohlenhydrate auf dice Blutfettwerte auswirken, lässt sich pauschal nicht and so einfach beantworten. Denn der Effekt der Kohlenhydrate hängt maßgeblich von der Art der Kohlenhydrate ab.^viii

Kohlenhydrate lassen sich in kurz-, mittel und langkettige Kohlenhydrate unterteilen. Kurzkettige Kohlenhydrate wie Glucose oder Fructose sind in Backwaren, Süßigkeiten und Softdrinks enthalten und haben einen ungünstigen Effekt auf den Fettstoffwechsel. Sie sollten daher vermieden werden. Neben der Länge der Ketten ist der Effekt der Kohlenhydrate auch davon abhängig, aus welchen Nährstoffen sich die Mahlzeit noch zusammensetzt. Werden gleichzeitig Ballaststoffe und Polyphenole verzehrt, beeinflussen diese dice Wirkung der Kohlenhydrate auf die Cholesterinwerte auf positive Weise. Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe und in vielen Obst- und Gemüsesorten sowie in Kaffee, Wein und Olivenöl zu finden.

Für eine allgemeine low-carb Ernährungsweise (eine Ernährung, die wenige Kohlenhydrate enthält) gibt es keine zu erwartenden Vorteile hinsichtlich der Cholesterinwerte.¹² Im Idealfall sollten Kohlenhydrate einen Anteil von 45 – 55 Prozent der aufgenommenen Kalorien ausmachen.¹³ Dieser Anteil wird durch eine ausgewogene Ernährung in der Regel erreicht.

Spezielle Lebensmittel und Bestandteile

Phytosterine

Phytosterine sind dafür bekannt, eine förderliche Wirkung auf die Cholesterinwerte zu haben.

Phytosterine sind in den Zellwänden von fettreichen Pflanzen zu finden. Sie kommen daher natürlicherweise in pflanzlichen Ölen und in geringeren Mengen in Gemüse, Obst, Nüssen, Hülsenfrüchten und Getreide vor. Der chemische Aufbau der Phytosterine ähnelt dem des menschlichen Cholesterins. Die Phytosterine und das Cholesterin aus der Ernährung "konkurrieren" daher um die Aufnahme im Darm. Als Folge scheidet der Körper vermehrt Cholesterin aus.¹⁴ Gleichzeitig werden mehr Rezeptoren gebildet, durch die mehr LDL-Cholesterin aus dem Blut in dice Leber aufgenommen wird.³

Der tägliche Konsum von 2 Gramm Phytosterolen ist in der Lage, die LDL-Cholesterinwerte um 7 – 10 Prozent zu reduzierenorthward. Allerdings fällt der Effekt auf dice Cholesterinwerte bei den Teilnehmern der Studie unterschiedlich aus.¹⁵ Je höher die Ausgangswerte und dice Dosierung sind, desto höher ist der Effekt.^16, ¹⁷

Im Durchschnitt werden 250 mg pro Tag durch eine "klassische" Ernährungsweise und um die 500 mg pro Tag durch die mediterrane oder eine pflanzenbasierte Ernährungsweise aufgenommen. Auch bei diesen Mengen ist von einer förderlichen Wirkung durch die Phytosterine auszugehen.

In den letzten Jahren wurden Phytosterine einer Reihe von Produkten zugesetzt. Dazu zählen Produkte wie fettarmer Joghurt, Margarine und Milch. Außerdem sind Phytosterine in Course von Nahrungsergänzungsmitteln in der Apotheke erhältlich. Da Phytosterine keine bedenklichen Nebenwirkungen haben, kann der Einsatz von Phytosterinen bei hohen Cholesterinwerten begleitend zur eventuellen medikamentösen Therapie empfohlen werden.⁴ Um die maximale Wirkung von Phytosterinen zu erreichen, sollten diese während der Mahlzeiten verzehrt werden. Denn dann ist die Cholesterinmenge im Darm höher.¹⁸

Rote-Hefe-haltige Lebensmittel

Auch rote-Hefe-haltige Lebensmittel wie roter Reis sind dafür bekannt, die Cholesterinwerte zu senken. Denn das darin enthaltene Monacolin hat einen ähnlichen Effekt wie die Statine. Je nach Verarbeitung des speziellen Reises können unterschiedliche Konzentrationen von Monacolin enthalten sein, wodurch unterschiedliche Effekte auf dice Blutfettwerte zu erwarten sind.^19, ^xx

Um die cholesterinsenkende Wirkung zu entfalten, müssen um die 10 mg Monacolin aufgenommen werden. Da das Monacolin eine vergleichbare Wirkung wie dice Statine ausübt, sind ab einer Dosis von 3 mg Monacolinen pro Tag identische Nebenwirkungen zu erwarten. Außerdem kann es zu Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten wie zum Beispiel Blutgerinnungshemmern kommen. Aus diesem Grund dürfen Nahrungsergänzungsmittel maximal three mg Monacolin enthalten und gelten ab 5 mg als verschreibungspflichtiges Arzneimittel.²¹ Rote-Hefe-Reis gold deshalb nicht als geeignetes Mittel, um die Cholesterinwerte zu senken.

Gegenüber anderen verschreibungspflichtigen Medikamenten bringt Rote-Hefe-Reis keine nennenswerten Vorteile mit sich.

Soja und Tofu

Soja, das u.a. in Tofu enthalten ist, hat ebenso cholesterinsenkende Eigenschaften. Dies wird auf den Gehalt von Isoflavonen zurückgeführt. Isoflavone sind Phytoöstrogene, die eine ähnliche Wirkung wie Östrogene ausüben können. Dadurch können sie den Fettstoffwechsel und somit auch die Cholesterinwerte beeinflussen. Daneben sind in Sojaprodukten Lecithine, Phytosterole und ß-Glucane enthalten, die an anderer Stelle dieses Artikels bereits erwähnt wurden.

In Studien konnte gezeigt werden, dass sich die LDL-Cholesterinwerte leicht senken ließen, wenn Lebensmittel mit tierischem Eiweiß (Protein) wie Fleisch durch Sojaprotein ersetzt wurde.^iii, ²² Dabei ist der Effekt der Sojaprodukte abhängig von dem Gehalt an Isoflavonen. In ganzen Sojabohnen ist der Gehalt an Isoflavonen am höchsten. Umso stärker verarbeitetet das Produkt ist, desto geringer ist der Gehalt an Isoflavonen.³

Policosanol

Policosanol, das aus Zuckerrohrwachs stammt, werden ebenfalls cholesterinsenkende Eigenschaften zugeschrieben. Eine Studie konnte allerdings keinen nennenswerten Effekt von Policosanol aus Zuckerrohr, Reis oder Weizenkeimen auf die LDL- und HDL-Cholesterinwerte oder Triglyceride zeigen.²³ Hier wären weitere Studien notwendig, um den Effekt zu belegen.

Berberin

Berberin ist ein Stoff aus den Wurzeln der Pflanze Berberitze. Auch Berberin werden cholesterinsenkende Eigenschaften nachgesagt.

Um den Hinweisen nachzugehen, wurde in einer Studie der Effekt von Berberin auf die Cholesterinwerte überprüft. Im Gegensatz zu einer Kontrollgruppe, die lediglich ein Placebo erhielt, konnten dice LDL-Cholesterin- und Triglyceridewerte bei den Menschen, die Berberin nahmen, stärker reduziert werden.²⁴ Eine zusammenfassende Studie konnte eine x – 20-prozentige Senkung der LDL-Cholesterinwerte durch den Verzehr von Berberin ausmachen.²⁵

Allerdings fehlen weitere Studien hoher Qualität, um die Wirksamkeit von Berberin zu bestätigen. Deshalb wird Berberin offiziell als "möglicherweise wirksam" deklariert.

Wie genau Berberin auf den Fettstoffwechsel wirken soll, ist noch nicht abschließend geklärt. Es gibt Hinweise, dass Berberin den Spiegel eines Proteins (PCSK9) senkt, das bei dem Abbau von LDL-Cholesterin-Rezeptoren beteiligt ist. Das hätte zur Folge, dass mehr LDL-Cholesterin aus dem Blut in die Zellen gelangt.²⁶

Allerdings ist davon auszugehen, dass die Bioverfügbarkeit zwischen einzelnen Berberin-Produkten schwankt. Das heißt, es kann von Produkt zu Produkt unterschiedlich sein, wie viel des Berberins der Körper tatsächlich aufnimmt und verarbeitet. Aus diesem Grund ist zu erwarten, dass sich der Effekt auf die Cholesterinwerte zwischen den Produkten unterscheidet.³

Reduktion von Cholesterin in der Ernährung

Menschen mit hohen Cholesterinwerten sollten maximal 300 mg Cholesterin am Tag zu sich nehmen.⁴ Denn eine hohe Aufnahme von Cholesterin kann die LDL-Cholesterinwerte erhöhen.^two

Zur Orientierung: Cholesteringehalt in gängigen Lebensmitteln:

Cholesterin-Gehalt von Lebensmitteln

Lebensmittel	Cholesterin-Gehalt pro 100 one thousand	Cholesterin-Gehalt pro Portion
Ei	396 mg	230 mg (pro Ei)
Schweinefleisch	lxx mg	105 mg (pro 150 yard)
Hühnerbrust	60 mg	ninety mg (pro 150 g)
Butter	240 mg	24 mg (pro ten g)
Camembert 70 % Fett Trockenmasse	112 mg	22,4 mg (pro 20 thou)
Gouda	59 mg	11,8 mg (pro Scheibe)

Übersicht: Was sollte ich essen, um dice Cholesterinwerte zu verbessern?

	Bevorzugt essen	Auf die Portions-Größe achten	nach Gelegenheit in geringen Mengen verzehren
Getreide	Vollkorngetreide, Haferflocken	helles Brot, Nudeln oder Reis, Cornflakes	Gebäck, Kuchen, Croissants
Gemüse	Rohes und gekochtes Gemüse	Kartoffeln	Gemüse in Butter oder Sahne
Hülsenfrüchte	Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen
Obst	frisches oder TK-Obst	Getrocknetes Obst, Marmelade, Dosenobst, Fruchtsäfte, Fruchtsorbets
Zucker und Süßungsmittel	Kalorienfreie Süßungsmittel	Zucker, Honig, Schokolade, Süßigkeiten	Eis, Kuchen, Fructose, Softdrinks
Fleisch und Fisch	Magerer oder fettreicher Fisch, Geflügel ohne Haut	Mageres Rindfleisch, Lammfleisch, Schweinefleisch, Kalbfleisch, Meeresfrüchte, Schalentiere	Würste, Salami, Speck, Schweinerippchen, Hotdogs, Innereien
Milchprodukte und Eier	Magermilch und Joghurt	Fettarme Milch, fettarmer Käse, andere Milchprodukte, Eier	Fettreicher Käse, Sahne, Fruchtjoghurt
Fett zum Kochen und Dressings	Essig, Senf, fettfreie Dressings	Pflanzliche Öle (Olivenöl, Rapsöl), Margarine, Salatdressings, Mayonnaise	Transfette und gehärtete Margarine, Palmöl und Kokosnussöl, Butter, Schmalz
Nüsse und Samen		Alle (außer Kokosnuss)	Kokosnuss
Kochprozess	Kochen, Dünsten	Unter Rühren anbraten, Rösten	Braten

Tabelle nach Mach et al., (2020)⁴

Die Mischung machts

Setzt man einzelne Empfehlungen um, ist eine geringfügige Verbesserung der Werte zu erwarten. Doch werden verschiedene Maßnahmen kombiniert, kann eine relevante Senkung der Cholesterinwerte erreicht werden.

Als Beispiel:

Maßnahme	Senkung des LDL-Cholesterinwerts
Reduktion der gesättigten Fettsäuren (-x %)	x %
Erhöhung der Ballaststoffzufuhr (+xv – 20 g)	8 %
Gewichtsreduktion (-5 kg)	5 %
Lebensmittel mit Phytosterolen (+2 g)	10 %
Summe:	30 – 35 %

Die sich addierenden positiven Effekte konnten in einer Studie nachgewiesen werden. In dieser Studie führte der Verzehr von Phytosterinen, Ballaststoffen, Sojaproteinen und Nüssen zu einer Reduktion des LDL-Cholesterins um xx – 30 Prozent. Eine Senkung in diesem Ausmaß führt zu einer wesentlichen Reduktion des Herz-Kreislauf-Risikos.²⁷ Als Richtwert: Eine Reduktion des LDL-Cholesterins um xl Prozent vermindert die Wahrscheinlichkeit des Auftretens eines Schlaganfalls um bis zu 30-twoscore Prozent.

Welche Ernährungsform ist bei erhöhten Cholesterinwerten zu empfehlen?

Eine cholesterinsenkende Ernährungsform vereint die oben genannten Empfehlungen. Zu einer solchen Ernährungsform gehören beispielsweise dice vegetarische oder vegane Ernährung sowie die mediterrane Ernährungsform.

Dice vegetarische und vegane Ernährung

Eine vegetarische oder vegane Ernährungsform führt durch den Verzicht bzw. die Einschränkung tierischer Produkte in der Regel dazu, dass weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin aufgenommen werden. Gleichzeitig werden mehr pflanzliche Produkte wie Sojaprodukte, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte verzehrt. Das führt dazu, dass mehr Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Phytosterole aufgenommen werden, die den bereits erwähnten indirekten positiven Einfluss auf Cholesterin-Stoffwechsel haben.

And then konnten mehrere Studien zeigen, dass sich eine pflanzenbetonte Ernährungsform positiv auf den Gesamtcholesterin-Wert und auch auf den LDL-Cholesterinwert auswirkt. Daneben sind positive Effekte auf den Body-Mass-Alphabetize (BMI), also das Gewicht, den Triglycerid-Gehalt und den Blutzucker zu beobachten.²⁸ Aus einer Beobachtungsstudie lässt sich schließen, dass Vegetarier häufig ein gesünderes Verhältnis von LDL- und HDL-Cholesterinwerten aufweisen.²⁹

Eine Analyse untersuchte die Effektivität von vegetarischen Ernährungsformen auf die Blutwerte. Dafür wurden die Ergebnisse von 11 Studien zusammenfasst. Sie fanden heraus, dass sich durch den Umstieg auf eine vegetarische Ernährung die LDL-Cholesterinwerte um durchschnittlich 14 mg/dl senken ließen.³⁰

Zu bedenken ist aber, dass es nicht "die" vegetarische oder vegane Ernährung gibt. In Studien sind deshalb häufig widersprüchliche Effekte zu erkennen. Das heißt, dass eine vegetarische Ernährung nicht automatisch gesund und cholesterinbewusst ist, wenn weiter vorwiegend auf Fertig- und Ersatzprodukte, Süßigkeiten und Knabbereien zurückgegriffen wird.

Außerdem muss nicht ganz auf Fleisch und Wurst verzichtet werden. Auch eine flexitarische Ernährung, in der Fleisch ein- bis zweimal dice Woche bewusst konsumiert wird, wirkt sich positiv auf die Cholesterinwerte aus.

Mediterrane Ernährungsform

Eine mediterrane Ernährung setzt sich ähnlich wie die vegetarische Ernährung aus einem großen Anteil aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und pflanzlichen Fetten zusammen.

Der Umstieg von einer traditionellen auf eine mediterrane Ernährung hat das Potenzial, die Cholesterinwerte zu verbessern. Auch hier wird vermutet, dass hauptsächlich die geringere Aufnahme von Cholesterin und gesättigten Fettsäuren verantwortlich ist.³¹

Aber welche Ernährungsform ist nun besser geeignet, um die Cholesterinwerte zu senken? Das wurde in einer Studie³² untersucht, in der die Auswirkungen einer vegetarischen und einer mediterranen Ernährung auf dice Blutfettwerte verglichen wurden. An der Studie nahmen 118 Personen teil, die ein erhöhtes Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung hatten.

Dice Teilnehmenden ernährten sich für drei Monate nach den jeweiligen Menüplänen, die sich in der Menge an Getreide, Obst, Gemüse, Kartoffeln und Olivenöl nicht unterschieden. Die vegetarischen Menüpläne enthielten allerdings einen höheren Anteil an Hülsenfrüchten, Nüssen, Eiern und Milchprodukten.

In beiden Gruppen kam es während der Interventionsphase zu einer Reduktion in der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Gesamtkalorien und zu einer Reduzierung des Fettanteils.

Die Menschen, die sich vegetarisch ernährten, nahmen noch weniger Cholesterin zu sich als die Menschen, die sich mediterran ernährten. Gleichzeitig nahmen die Teilnehmenden der mediterranen Ernährung mehr Poly peptide zu sich. Beide Diäten führten damit zu einer messbaren Abnahme des Gewichts, also des BMI und der Fettmasse. Hierbei konnte homo keinen Unterschied zwischen den Ernährungsformen feststellen.

Unterschiede konnte man jedoch bei den Blutfettwerten beobachten. Bei denjenigen, die sich vegetarisch ernährten, sanken die LDL-Cholesterinwerte stärker. Bei den Teilnehmenden, die die mediterrane Ernährung ausprobierten, sanken die Triglyceride stärker.

Im Durchschnitt konnten also alle Teilnehmenden ihr Herz-Kreislauf-Risiko senken.³²

Fazit: Wenn Sie sich auf eine Ernährungsform festlegen wollen, dann wählen Sie die Ernährungsform, die Ihnen mehr zusagt.

Der Einfluss des Lebensstils

Neben einer Ernährungsumstellung haben auch weitere Lebensstilfaktoren Auswirkungen auf die Cholesterinwerte. Ein cholesterin-freundlicher Lebensstil setzt sich aus folgenden weiteren Faktoren zusammen:

Etablierung regelmäßiger körperlicher Betätigung

Bewegung hat einen förderlichen, wenn auch geringen Effekt auf dice LDL-Cholesterinwerte. Auf der anderen Seite steigen dice "guten" HDL-Cholesterinwerte an.⁸ Hinzu kommt, dass sich andere Risikofaktoren durch regelmäßige Bewegung minimieren. Risikofaktoren, die sich deutlich durch Bewegung beeinflussen lassen, sind der Blutdruck und der Diabetes.^33, ³⁴

Reduktion von Übergewicht

Übergewicht (insbesondere innerhalb des Bauchraums) trägt häufig zu Fettstoffwechselstörungen bei. So lassen sich die LDL-Cholesterinwerte durch eine Gewichtsabnahme senken. Allerdings ist der Effekt der Gewichtsabnahme auf die LDL-Cholesterinwerte eher als gering einzustufen: Im Durchschnitt reduzieren sich pro ten kg Gewichtsverlust die Gesamtcholesterinwerte um 20 mg/dL und dice LDL-Cholesterinwerte um 8 mg/dL.^35, ³⁶

Dennoch: Schon eine leichte Gewichtsabnahme von 5 bis 10 Prozent des Körpergewichts kann bei Übergewicht die Blutfettwerte normalisieren und einen vorteilhaften Effekt auf dice Herz-Kreislauf-Gesundheit ausüben. Denn die Reduktion von Übergewicht führt häufig zur Minimierung von anderen Risikofaktoren wie dem Blutdruck oder Diabetes mellitus, die bei Menschen mit Fettstoffwechselstörungen oft vorhanden sind.³⁷

Mit dem Rauchen aufhören

Mit dem Rauchen aufzuhören hat einen klaren Vorteil für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Gleichzeitig wirkt sich der Rauchverzicht förderlich auf dice Cholesterinwerte aus. Denn es ist zu beobachten, dass sich durch den Rauchverzicht die förderlichen HDL-Cholesterinwerte erhöhen.^2, ³⁸

Ein gemäßigter Alkoholkonsum

Ein gemäßigter Alkoholkonsum chapeau nur wenig Einfluss auf die Cholesterinwerte. Ein gemäßigter Alkoholkonsum wären zum Beispiel ein Glas Wein, Bier oder Sekt am Abend (ca. bis zu 10 grand Alkohol am Tag). Anders sieht es allerdings bei den Triglycerid-Werten aus. Hier hat selbst gemäßigter Alkoholkonsum einen Einfluss auf dice Werte. Das heißt, sollten erhöhte Triglycerid-Werte vorliegen, wäre ein Verzicht auf Alkohol ratsam.^39, ^xl

Medikamente

Statine

Statine gelten als Mittel der ersten Wahl, um die LDL-Cholesterinwerte zu senken.ⁱⁱ

Statine entfalten ihre Wirkung, indem sie die körpereigene Bildung von Cholesterin reduzieren. Das hat zur Folge, dass mehr LDL-Cholesterin in der Leber aufgenommen wird, was den LDL-Cholesteringehalt im Blut um bis zu sixty Prozent senkt.^2, ⁴

Mehr Informationen: zu Statinen

Cholesterinabsorptionshemmer

In Kombination mit Statinen können Substanzen wie Ezetimib verwendet werden. Sie werden in der Regel eingesetzt, wenn das Therapieziel durch die alleinige Einnahme eines Statins nicht erreicht wird.^two, ⁴¹ Ezetimib hemmt dice Aufnahme von Cholesterin in den Magen-Darm-Trakt.

Die Senkung der Cholesterinwerte um 23 Prozent wird durch die Kombination mit einem Statin erreicht. Ezetimib gilded darüber hinaus als sehr sicheres Medikament und wird sehr gut vertragen.²

Gallensäurebinder

Da dice Herstellung von Cholesterin für den Körper energieaufwendig ist, versucht er so viel wie möglich wiederzuverwerten. Die aus dem Cholesterin hergestellte Gallensäure wird too nicht ausgeschieden, sondern wieder aufgenommen und "recycelt". Gallensäurebinder binden die Gallensäure, sodass sie nicht wieder aufgenommen werden kann.
Zur Gruppe der Gallensäurebinder zählen die beiden älteren Substanzen Cholestyramin und Cholestipol sowie die neuere Substanz Colesevelam.ⁱⁱ

PCSK9-Inhibitoren

PCSK9-Inhibitoren verhindern den Abbau von LDL-Rezeptoren, was zu einer höheren Anzahl von LDL-Rezeptoren führt. Dadurch kann mehr LDL-Cholesterin aus dem Blut aufgenommen werden. So kann eine Reduktion der LDL-Cholesterinwerte bis zu 60 Prozent zusätzlich zu dem Effekt der Statine erreicht werden.

Für PCSK9-Inhibitoren sind keine Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten bekannt. Der Abbau des Medikaments erfolgt unabhängig von der Nieren- oder Leberfunktion.^two

Fibrate

Fibrate werden weniger häufig als Statine eingesetzt, gelegentlich in Kombination mit einem Statin. Sie senken das LDL-Cholesterin um rund xx Prozent und erhöhen das gute HDL-Cholesterin um bis zu 20 Prozent. Fibrate blockieren dice Bildung von Cholesterin in der Leber und damit deren Ausschüttung. Das verhindert, dass übermäßig Cholesterin von der Leber in das Blut transportiert wird.²

Konkrete Tipps

Recherchieren Sie nach vegetarischen, veganen oder mediterranen Rezepten und ergänzen Sie damit Ihr Repertoire an Rezepten.
Geben Sie Tofu eine Chance und ersetzen Sie damit mal Fleisch. Um dem Tofu Geschmack zu verleihen, bieten sich verschiedene Marinaden aus Sojasauce, Nussmus, Knoblauch oder Reisessig an.
Ersetzen Sie tierische Fette durch pflanzliche Fette. Denn damit ersetzen Sie automatisch gesättigte Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren.
Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten mit pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Die darin enthaltenen Phytosterole und Ballaststoffe können dafür sorgen, dass weniger Cholesterin aus der Nahrung aufgenommen wird. Denken Sie insbesondere daran, wenn Sie cholesterinreiche Lebensmittel wie Eier oder Fleisch essen.
Greifen Sie so gut wie es geht auf unverarbeitete Lebensmittel zurück. Denn in verarbeiteten Produkten verstecken sich häufig Transfette, gesättigte Fettsäuren, Salz und Zusatzstoffe, die einen ungünstigen Effekt auf den Cholesterin-Stoffwechsel haben können.
Vermeiden Sie Süßigkeiten, Gebäck, gesüßte Getränke oder Säfte. Denn Sie enthalten reichlich Zucker, liefern aber kaum gesunde Nährstoffe.
Achten Sie darauf, sich regelmäßig zu bewegen. Bereits eine halbe Stunde am Tag hat messbar positive Effekte.
Verzichten Sie auf Alkohol und Tabak. Davon werden zudem ihr Blutdruck, ihre Blutzuckerwerte und ihre Blutgefäße profitieren.

Direkt umsetzbare Tipps, wie Sie Alkohol reduzieren, es schaffen sich mehr zu bewegen und sich gesünder zu ernähren, können Sie hier finden.

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Marieke Theil

Autorin

Marieke Theil, K.Sc. hält einen Primary of Science in Molecular Diet und hat sich in Gesundheitspsychologie weitergebildet. Im Rahmen ihrer Masterarbeit chapeau sie sich mit dem Einfluss verschiedener Ernährungsformen auf das kardiovaskuläre Risiko befasst. Damit verfügt sie über ein fundiertes Verständnis der Entstehung kardiovaskulärer Erkrankungen. [mehr]

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Quellen

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Roter Reis – ganz natürlich den Cholesterinspiegel senken? – Herausgeber: Verbraucherzentrale – URL: https://world wide web.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/roter-reis-ganz-natuerlich-den-cholesterinspiegel-senken-43467
A Critical Evaluation of the Role of Soy Protein and Isoflavone Supplementation in the Control of Plasma Cholesterol Concentrations – Autoren: Dewell, Antonella, Piper L. W. Hollenbeck, Clarie B. Hollenbeck – Publikation: The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 91.3 (2006), 772–80 – DOI: 10.1210/jc.2004-2350
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ESC: SCORE Take chances Charts – European Order of Cardiology – URL: https://www.escardio.org/Didactics/Do-Tools/CVD-prevention-toolbox/SCORE-Run a risk-Charts?_ga=2.120613256.1623788227.1600078573-869617109.1600078573

Source: https://schlaganfallbegleitung.de/praevention/cholesterin-senken